ANTRENMAN SONRASI BESLENME NASIL OLMALI?
Antrenman sonrası doğru besinleri tüketmek daha önce ne yediğiniz kadar önemlidir.
Antrenmandan sonra ki birkaç saat içerisinde hormonlar kasların yeniden yapılandırılması için gerekli olanağı sağlamaktadır.
Antrenmandan sonra doğru beslenmek; azalan glikojen depolarının doldurmasına, antrenmandan sonra yıpranan kasların onarımına, yeni kas gelişimine ve güç kazanmaya yardımcı olur.
Özellikle egzersizleri sonrası karbonhidrat, protein, yağ, vitamin, mineral ve su kayıpları tekrar yerine koyulmalıdır.
Antrenman sonrası karbonhidrat kullanımı
Antrenmandan hemen sonra azalan karbonhidrat depolarının yenilenmesi gerekmektedir. Aktivite sonrasi karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrasinda ki 15-30 dakikadır.
1-1.5 g/kg karbonhidrat antrenman sonrasi ki en kisa zamanda tüketilmesi,kullanılan kas glikojen depolarının tekrar yerine koyulması için gereklidir.Ayrıca antrenman sonrası karbonhidrat tüketimi egzersiz kaynaklı artan protein yıkımını azalttığı yapılan araştırmalarla doğrulanmıştır.
Antrenman sonrası kolay sindirilebilir, fruktozsuz glütensiz nişastalar(pirinç, patates gibi) karbonhidrat tercih edilmelidir.
Antrenman sonrası protein kullanımı
Kas protein sentezini arttırmak ve pozitif nitrojen dengesi sağlamak için, antrenmandan sonra protein tüketilmesi önemlidir.
Antrenmandan sonra yağ oranı düşük, protein oranı yüksek hızlı ve orta düzeyde sindirilir proteinler tüketilmelidir.Tavuk ve az yağlı balık çeşitleri bunlara iyi bir örnek olabilir.
Antrenmandan hemen sonra 0.3-0.5 gram / kg protein tüketmeniz önerilir.
Yapılan araştırmalarda proteinin antrenman sonrası tek başına değil karbonhidratlar ile tüketildiğinde daha etkili olduğu belirtilmiştir.
Bunun sebebi ise; Glikojen sentezini destekleyen insülin hormonu, karbonhidrat ve protein birlikte tüketildiğinde daha çok uyarılmaktadır. Bunun için antrenmandan sonra karbonhidrat ve proteini birlikte tüketmek, glikojen sentezini en üst düzeye çıkarır.
Protein sentezinde artış, karbonhidrat (35 g) ve aminoasit (6 g) kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenler ile karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir.
ANTRENMAN SONRASI YAĞ TÜKETİMİ
Antrenmandan sonra yağ tüketiminin sindirimi yavaşlattığını ve besinlerin emilimini engellediğini düşünülür ancak yağ egzersiz sonrası yemeğinizin emilimini yavaşlatsa da faydalarını azaltmayacaktır.
Örneğin, yapılan bir çalışmada tam yağlı sütün antrenmandan sonra kas büyümesini teşvik etmede yağsız sütten daha etkili olduğunu göstermiştir.
Protein ve kaliteli yağ kaynaklarının düzgün ve az bir oranda karışımı ile antrenman sonrası alınması kas glikojen ve kas içi trigliserid düzeyinin yenilenmesini sağlamakta, protein sentezini arttırmakta ve antrenman sonrası ortaya çıkan protein yıkımını azaltmaktadır. Ayrıca büyüme hormonu ve testesteron düzeylerinin artmasını sağlamaktadır.
ANTRENMAN SONRASI SU TÜKETİMİ
Yeterli hidrasyonun sağlanması tüm sporcular için önemlidir antrenman öncesi ve sonrası kaybedilen ağırlığın takibi yapılarak sıvı kaybı yerine koyulmalıdır.
Enerji alımına, antrenman öncesi ve sonrası ağırlık kaybına göre sıvı gereksiniminin belirlenmesi gerekmektedir.
Enerji alımına göre 1ml/kkal sıvı alınması gerekmektedir. Buda 4000kkal enerji gereksinimi olan bir sporcunun 4000ml sıvı alımı yapması demektir.
Vücut ağırlığının %2,5-3 gibi bir azalma performansı önemli ölçüde azaltır. Egzersiz sonrası kaybedilen vücut ağırlığının her 0,5 kg için 500-600 ml arası su içilmelidir.
