VEGAN VE VEJETERYAN SPORCULAR İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
Vejeteryanların vücut ağırlığı vejeteryan olmayanlara göre belirgin bir
şekilde düşüktür.vejeteryan olmayan gruplar ile karşılaştırıldığında
trigliserid ve kolestrol seviyeleri çok düşüktür.
Katı bir vegan beslenmesinin en temel özelliği hayvansal proteinlerin
eksik olmasıdır.
Bitkisel beslenmede esansiyel amino asitlerin belirgin azlığı protein sentezinde eksikliklere yol açar.bunun sonucu halsizlik
,metabolizmanın düşmesi,uyku gereksinimi ve bağışıklık durumunun
zayıflaması sonucu enfeksiyonlara karşı direnç ve performans isteğinin düşmesidir.
Süt ve süt ürünlerinden alınan proteinler tamamlanmış,bitkisel kökenli yiyeceklerden alınan proteinler eskik proteinler olarak tanımlanır.çoğu kültürlerin beslenme alışkanlıklarına göre zorunlu aminoasit kombinasyonu ilave edilir.
Mesela, mutfaklarında ki eksik proteinleri tamamlamak için,hintliler mercimek ve pirinç yer,güneydoğu amrikada mısır ve bezelye tüketilir..
Vejeteryanlar eğer posa içeriği çok yüksek diyet tüketiyorlarsa ,tükettikleri
enerjinin bio yararlılığı azalabilmektedir.bu nedenle vejeteryan sporcuların enerji ihtiyacını belirlemek için vücut ağırlığı ve bileşenleri
izlenmelidir.
Bazı spor dallarında özellikle bayan sporcular düşük vücut
yağına sahip olmak için sınırlı enerji tüketmek amacıyla vejeteryaniğe
eğimlidir.
Vejeteryanlar daha az protein tüketmektedir.bitkisel proteinler hayvansal
proteinler kadar daha iyi sindirilmediği için tüketilen miktar %10
artırılabilir.
Vejeteryan sporcular için günlük kg başına 1,2-1,8 gr protein tüketimi
önerilmektedir.bu kişinin yaptığı spor türüne göre değişebilir.
Vejeteryan sporcular beslenme alışkanıklarından dolayı
B12,D,riboflavin(b2),demir,kalsiyum ve çinko gibi hayvansal kaynaklarda yüksek oranda bulunan vitamin ve mineralleri yetersiz tüketiceğinden, Ekstra alınan tahıl,fındık gibi yemekler demir,çinko ve Riboflavini destekler.Hiç bir şekilde et tüketmeyen katı vejeteryanlar protein ihitiyacını karşılaşamk için b12 vitamini tüketmelidir.
Budan dolayı takviye olarak bunları yeterli miktarda almalıdırlar.
Kalsiyum kas kasılmaları ve spordan sonraki toparlanma süreci ve egzersizle birlikte alınan kalsiyum özellikle bayanlarda kemik kaybını önler.çinko egzersiz sırasında kırmızı kan hücrelerinin etkinliğini artırarak kaslara kan akımında avantaj sağlar.kas gücünde artış sağlar.
B12 ise metebolizma süresince karbonhidrat protein ve yağlardan vücuda enerji alımına yardımcı olur.B12 sinir sistemi fonksiyonlarını düzenler.
EGZERSİZ YAPANLARIN DİKKAT ETMESİ GEREKENLER
Bazı spor dallarında özellikle bayan sporcular düşük vücutyağına sahip olmak için sınırlı enerji tüketmek amacıyla vejeteryaniğe
eğimlidir.
Egzersizde demir geresinimi artmaktadır bu yüzden egzersiz yapan vejeteryan sporcular demir alımına dikkat etmeli çünkü bitkisel kaynaklarda bulunan demirin bio yararlılığı( vücudumuzda sindirildikten sonra fizyolojik fonksiyonlara katılması için kullanılan yararlılık) düşüktür.) Bu yüzden vejeteryanların vejeteryan olmayanlara göre daha fazla demir tüketimine karşılık demir depoları daha düşüktür.
Ayrıca Ağır egzerszilerde kas dokusu oluşturulurken,myoglobin(demir ve oksijen bağlayıcı protein) ve demir içeren enzimelrin artması ve kan hacminin büyümesi nedeniyle demir mevcudiyeti negatif olabilir.
Özellikle egzersiz yapan vejeteryan kadınların menstrual demir eksikliği fazlaca olmaktadır.Demir eksikliği tüm sporcularda aerobik ve anaerobik kapasitenin düşmesine neden olur.böylece kas performansı ve dayanaklılık performansı belirgin şekilde azalır.Laktikasitin erken birikmesine sebep olur.
Özellikle aerobik kabasitenin ve dayanıklılığın azalmasına ,iştahsızlık,kramp ve yorgunluklara sebep olur.
Bu yüzden egzersiz yapan vejeteryan sporculardan,vejeteryan beslenme ve antreman secimi cok önemlidir.
Vejetaryenlerde görülebilecek diğer bir eksiklik ise L – karnitindir.
Bitkisel besinler az miktarda L – karnitin içerirken (avokado, kuşkonmaz,
brüksel lahanası vs.), hayvansal kaynaklı besinler L – karnitin içeriği
açısından (özellikle kırmızı et, süt ve süt ürünleri) daha zengindir.
L – karnitin; yağ asitlerinin mitokondriye taşınmasını sağlayarak yağ asidi metabolizmasında önemli bir rol üstlenir ve aynı zamanda antioksidan aktiviteye sahiptir.
